متخصصان معتقد هستند خواب شبانه کمتر از ۶ ساعت برای سلامت جسم و روان مضر است.
در یک پژوهش جدید، اثرات کمخوابی در طول ۸ شب بررسی شد. حتی یک شب کمخوابی میتواند علائم روانی، روحی و جسمی ایجاد کند که با ادامهٔ این روند بدتر هم میشود.
شرکتکنندگان در این مطالعه پس از چند شب کمخوابی، احساس خشم، اضطراب، تنهایی، تحریکپذیری و بیحوصلگی را تجربه کردند. از نظر جسمی هم مشکلاتی مثل درد بدن، اختلالات گوارشی و علائم تنفسی داشتند. جالب است بدانید که فقط بعد از یک شبخواب کافی (یعنی حداقل ۶ ساعت)، بیشتر این علائم فروکش کردند.
برخلاف کمخوابی موقتی که پس از خواب کافی قابلجبران است، کمخوابی مزمن میتواند منجر به التهاب خفیف و مداوم در بدن شود. این نوع التهاب با دیابت، آلزایمر و سایر اختلالات عصبی در ارتباط است.
تحقیقات نشان میدهند که بیخوابی مزمن میتواند:
خواب به بدن ما اجازهٔ بازسازی و ترمیم میدهد و برای عملکرد روزانه و سلامت کلی بدن ما ضروری است.
خواب کافی برای پردازش احساسات و تقویت حافظه بسیار حائز اهمیت است. کمخوابی منجر به فراموشی، کاهش تمرکز و افزایش عصبانیت، اضطراب و تحریکپذیری میشود.
بیخوابی باعث کاهش و افت دقت، کاهش تصمیمگیری درست و اختلال در ریکاوریهای ورزشی میشود.
خواب نقش بسیار مهمی در تولید هورمونهای جنسی دارد. کمبود خواب با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.
خواب با تنظیم سیتوکینها (واسطههای التهابی) باعث تعادل در سیستم ایمنی میشود. کمخوابی با افزایش عفونتهای تنفسی همراه است.
بیخوابی مزمن احتمال چاقی، دیابت و تحلیل عضلانی را افزایش میدهد. بهخصوص در زنان، خواب ناکافی باعث پرخوری و میل به چربی و قند میشود. از طرف دیگر، خواب کافی میتواند اشتها را تنظیم کند.
خواب REM (حرکات سریع چشم) مرحلهای از خواب است که در آن بیشتر رؤیاها اتفاق میافتد و مغز احساسات و اطلاعات را پردازش میکند. این مرحله برای حافظه، یادگیری و تعاملات اجتماعی روز بعد ضروری است.
در افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، الگوی خواب و بیداری و خواب REM معمولاً دچار اختلال میشود. کاهش سطح سروتونین هم در این روند نقش مهمی دارد.
چرتزدن در طول روز، خصوصاً برای افرادی که دچار کمخوابی هستند، میتواند به بهبود عملکرد، تمرکز و انرژی کمک کند.
فقر آهن میتواند باعث سندرم پای بیقرار، اختلالات در خواب و خستگی مزمن شود. اگر باوجود مصرف آهن کافی، همچنان دچار این علائم هستید، لازم است سطح فریتین خون را بررسی کنید.
برخی عوامل که جذب آهن را کاهش میدهند:
ملاتونین: بهبود کیفیت خواب
آهن: کاهش خستگی، بهبود کیفیت خواب و سندرم پای بیقرار در افراد دارای مشکلات کمخونی
سنبلالطیب (والرین): کمک به خواب و کاهش اضطراب ناشی از بیخوابی
گل ساعتی: کاهش بیخوابی ناشی از اضطراب و استرس
کانابیدیول (CBD): کمک به بهبود خواب REM و کاهش خوابآلودگی در روز
کافئین باعث اختلال در خواب میشود، زمان خواب مفید را کاهش میدهد و وابستگی ایجاد میکند. اما اگر عادت کردهاید روزتان را با آن شروع کنید، ترک ناگهانی ممکن است باعث سردرد و بیحالی شود.
راهکار بهتر، کاهش تدریجی مصرف کافئین است. همچنین میتوانید از تکنیکهایی برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنید، مانند:
• تمرین تنفسهای عمیق
• یوگا
• مدیتیشنهای ذهنآگاهانه
• تایچی
• پیادهروی بدون کفش روی زمین (Earthing)
