دیابت یکی از سریعترین نگرانیهای بهداشتی در کانادا و جهان است و 95 درصد از کاناداییهایی که دیابت دارند، مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. تحقیقات جدید و پیشگامانه یک نسخه قدرتمند برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 را فاش کرده است: یک جفت کفش پیادهروی خوب.
بدن شما برای متابولیزه کردن قند در خون به انسولین نیاز دارد. دیابت زمانی رخ میدهد که شما نتوانید قند خون خود را به طور مؤثر تنظیم کنید:
دیابت نوع 2 معمولاً با سن بالا، چاقی، سبک زندگی کمتحرک و رژیم غذایی پر از قند همراه است. با این حال، تشخیص این بیماری در افراد جوانتر نیز به طور فزایندهای در حال افزایش است و پیشبینی میشود که تعداد جوانانی که به دیابت نوع 2 مبتلا خواهند شد، تا سال 2060، 700 درصد افزایش یابد. کارشناسان افزایش این بیماری را به انتخابهای سبک زندگی ما نسبت میدهند و اینجا است که پیادهروی نقش خود را ایفا میکند.
آیا شما با طول زمان به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد؟
تقریباً 6 میلیون کانادایی در معرض پیشدیابت قرار دارند. مگر اینکه آنها امروز اقدام کنند، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده نزدیک برای آنها بسیار بالا است.
پیادهروی: تغییر سادهای در سبک زندگی برای کاهش خطرات دیابت
دیابت کانادا گزارش میدهد:
“کانادا نرخهای بالایی از عوامل خطر قابلتغییر فردی دارد.” به زبان ساده، یعنی بسیاری از خطرات دیابت شما چیزهایی هستند که میتوانید آنها را کنترل کنید:
نزدیک به نیمی از کاناداییها بهاندازه کافی فعالیت بدنی ندارند.
بیش از یکسوم کاناداییها اضافهوزن دارند.
تقریباً سه نفر از هر چهار کانادایی بهاندازه کافی میوه و سبزیجات نمیخورند.
دهها مطالعه بر اهمیت ورزش برای پیشگیری و مدیریت انواع دیابت تأکید کردهاند. به طور شگفتآوری، یکی از سادهترین تمرینها ممکن است مؤثرترین باشد. در یک مرور سیستماتیک از 10 مطالعه مختلف، تحقیقاتی که امسال در British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که “خطر دیابت نوع 2 به طور قابل توجهی کاهش یافت” زمانی که مردم فقط پیادهروی روزانه را به روتین خود اضافه کردند:
پیادهروی با سرعت ملایم 4 کیلومتر در ساعت خطر دیابت نوع 2 را 15 درصد کاهش داد.
پیادهروی با سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت خطر را 24 درصد کاهش داد.
پیادهروی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت یا بیشتر خطر را 39 درصد کاهش داد.
دکتر لاد جونز، پزشک متخصص، توضیح میدهد:
“پیادهروی با افزایش استفاده بدن از گلوکز (قند) برای انرژی، سطح قند خون را تنظیم میکند.” دکتر جونز اضافه میکند که پیادهروی همچنین از کاهش وزن و حفظ وزن حمایت میکند که “در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم است.”
دکتر تاد مالتچ، متخصص درمانهای دستی پیشنهاد میکند که “آرام و کوچک شروع کنید”
برای پیشگیری و مدیریت دیابت، او هدف روزانه 30 دقیقه پیادهروی سریع را توصیه میکند. “حتی میتوانید این را به جلسات کوتاهتر تقسیم کنید، مانند سه پیادهروی 10 دقیقهای.”
هر مقداری پیادهروی بهتر از هیچ پیادهرویای است.
فیزیوتراپیست دودی دیورز میگوید:
“قدرت عادتهای کوچک را دستکم نگیرید، زیرا این عادتها میتوانند در طول زمان تأثیر بزرگی داشته باشند”.
راهنمای مبتدیان برای پیادهروی برای دیابت
روز اول:
از یک پدمتر یا برنامه موبایل برای اندازهگیری مسافتی که میتوانید در 30 دقیقه با سرعت ملایم یا سریع پیادهروی کنید، استفاده کنید.
روز 2 تا 14:
روزانه مسافتی را که در روز اول اندازهگیری کردید، پیادهروی کنید.
هر دو هفته یکبار:
یک کیلومتر اضافی به مسافت روزانه خود اضافه کنید و زمان خود را در محدوده 30 تا 45 دقیقه نگه دارید.
افزایش شدت:
در تردمیل شیب را افزایش دهید یا به دنبال تپههای بیرونی بگردید.
تنوع در سرعت:
با یک پیادهروی آرام 2 دقیقهای شروع کنید، سپس سرعت خود را برای 2 دقیقه افزایش دهید، سپس به سرعت آرام بازگشته و این روند را تکرار کنید.
افزودن وزنهها:
یک جلیقه وزندار بپوشید یا دمبلهای سبک را در حین پیادهروی حمل کنید.
قند غذایی و قند خون:
رژیم غذایی پر از قند یکی از اصلیترین عوامل خطر است. متوسط کاناداییها روزانه بیش از 105 گرم قند مصرف میکنند و خوردن یک رژیم غذایی سالمتر با قند کمتر میتواند 80 درصد از موارد دیابت نوع 2 را پیشگیری کند.
رژیم غذایی کلی و دیابت:
به غذاهایی که حاوی چربیهای سالم و فیبر هستند و در شاخص گلیسمی پایین قرار دارند، تمرکز کنید. رژیم غذایی DASH، رژیم غذایی مدیترانهای یا رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان بهویژه مفید هستند.
اندازه وعدهها و زمانبندی:
وعدههای غذایی منظم و با فواصل مناسب برای حفظ سطح قند خون ثابت بخورید. اندازه وعدهها بسیار مهم است، بهویژه اگر
اضافهوزن دارید.
